Achtsames Selbst-Mitgefühl (MSC: Mindful Self-Compassion

8-wöchiger MSC-Kurs, nächster Termin

Jeweils mittwochs: 18.00 - ca. 20.30h erst wieder Anfang 2025
Tag der Stille: 09.00 - ca. 13.00h

Anmeldung bitte per E-Mail an: tina.draszczyk@gmail.com

Beitrag: € 440,- (Sozialtarif auf Anfrage)
Ort: Fleischmarkt 16, Stiege I, 2. Stock, Tür 23, 1010 Wien

Kursrahmen
- Telefonisches Vorgespräch nach Anmeldung (Tel: 0650 99 10 689)
- Acht Gruppentermine (je ca. 2,5 Std.)
- Intensivtag, Tag der Stille (4 Std.)
- Übungen für zuhause

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Achtsamkeit & (Selbst-)Mitgefühl, 3-wöchiger "Auffrischungskurs"

Jeweils mittwochs: 9. Okt., 16. Okt. und 23. Okt. 2024, von 18.00 - ca. 20.30h
Schwerpunkte dieser Einheiten sind: vertiefendes, angeleitetes Üben und Austausch, Themen wie Herausforderungen bei der Praxis. Achtsamkeit und (Selbst-)Mitgefühl als roter Faden für unser Leben.

Teilnahme geeignet für alle, die bereits Achtsamkeitskurse besucht haben.
Anmeldung bitte per E-Mail an: tina.draszczyk@gmail.com
Beitrag: € 160,- (Sozialtarif auf Anfrage)
Ort: Fleischmarkt 16, Stiege I, 2. Stock, Tür 23, 1010 Wien

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Eine Frage als Auftakt

Wie kommt man wieder zu sich selbst, wenn man vom Stress des täglichen Lebens erschöpft oder sogar in einer Krise ist? Auf diese Frage antwortet Prof. Dr. med. Luise Reddemann (eine der führenden Traumaexpertinnen im deutschsprachigen Raum): „Das Entscheidende ist Mitgefühl mit mir selbst. Das ist der Anfang von allem. Leider haben wir keine Tradition, die diese Haltung kultiviert. In unserer leistungsorientierten Welt lernen wir alles, nur nicht, liebevoll mit uns zu sein, wenn wir ganz unten sind.“
Oft setzen wir uns selbst noch zusätzlich durch harte Selbstkritik unter Druck, anstatt mit uns wie mit einem guten Freund oder einer Freundin umzugehen – liebevoll zugewandt und wohlwollend.

Worum geht es bei MSC?

Der Kurs zum achtsamen Selbstmitgefühl vermittelt wesentliche Grundlagen und Übungen, um sich selbst liebevoll, mit Fürsorge und Verständnis begegnen zu können und weniger kritisch und hart mit sich selbst zu sein.

Selbstmitgefühl besteht aus drei Komponenten:
- Freundlichkeit mit uns selbst,
- das Gefühl des gemeinsamen Menschseins und
- Achtsamkeit.

Freundlichkeit öffnet unsere Herzen uns selbst gegenüber, damit wir uns das geben können, was wir brauchen. Auf dieser Grundlage können wir unser Herz auch für andere öffnen.

Das Gefühl für das gemeinsame Menschseins ermöglicht uns, unsere grundlegende Verbundenheit mit allen Wesen zu spüren; wir erfahren, dass wir nicht allein sind und dass unsere Schwierigkeiten von vielen Menschen geteilt werden, einfach deshalb, weil wir Menschen sind.

Achtsamkeit eröffnet uns die bewusste Erfahrung des gegenwärtigen Moments; wir lernen unsere Erfahrung wach und mit mehr Leichtigkeit so anzunehmen wie sie gerade ist, einfach weil sie bereits da ist. Dieser innere Freiraum ermöglicht uns, in der Situation angemessen zu handeln, anstatt nur im Autopilotmodus zu reagieren.

Woher kommt MSC?

Mindful Self-Compassion (MSC) ist ein evidenz-basierter 8-Wochen Kurs, der speziell dafür entwickelt wurde, die Fertigkeit des Selbstmitgefühls zu kultivieren. MSC basiert auf der Forschung der Psychologin Dr. Kristin Neff (University of Texas, Austin, USA) und dem klinischen Fachwissen des Psychologen Dr. Christopher Germer (Harvard Medical School, Cambridge, USA).

Studienergebnisse zeigen, dass Selbstmitgefühl mit deutlich gesteigertem emotionalen Wohlbefinden und erhöhter Widerstandsfähigkeit einhergeht, ohne „Nebenwirkungen“ zu haben (Neff, 2012). Insbesondere geht höheres Selbstmitgefühl mit weniger Stress, Angst und Depression einher (MacBeth & Gumley, 2012). Ein Grund dafür könnte sein, dass selbstmitfühlende Menschen weniger grübeln, Gedanken seltener unterdrücken (Neff, 2003a; Neff et al., 2007) und mit belastenden Gefühlen, Schwächen und Misserfolgen konstruktiver umgehen (Leary et al., 2007; Neely et al., 2009).

Für wen eignet sich ein MSC-Kurs?

Selbstmitgefühl kann jeder erlernen, auch Menschen, die in der Kindheit wenig Zuneigung erfahren haben oder für die es sich zunächst unangenehm anfühlt, freundlich zu sich selbst zu sein.

Selbstmitgefühl ist eine mutige geistige Haltung, die uns widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen macht, auch jenen, die wir uns unbewusst selbst zufügen, indem wir uns selbst verurteilen, uns zurückziehen und in selbstbezogenes Grübeln verfallen.

Selbstmitgefühl gibt uns die emotionale Stärke und Widerstandsfähigkeit, um uns
- unsere Mängel einzugestehen,
- mit Güte zu motivieren,
- wenn nötig zu vergeben und
- um mit ganzen Herzen mit uns selbst und anderen in Beziehung zu treten.

Selbstmitgefühl ermöglicht uns, auf authentische Weise ganz wir selbst zu sein.

Worin besteht der 8-wöchige MSC-Kurs?

Der Kurs besteht aus angeleiteten Meditationen und Übungen, kurzen Vorträgen zum Thema Selbstmitgefühl und dessen heilsame Wirkungen, Austausch in der Gruppe und Übungen für zu Hause.

Das Ziel ist es, den Teilnehmenden eine direkte Erfahrung von Selbstmitgefühl zu ermöglichen und Praktiken einzuüben, die das Selbstmitgefühl und damit einhergehend auch Mitgefühl für andere im Alltag entstehen lassen. Es geht konkret u.a. darum, wie man sich mit Freundlichkeit anstatt mit Kritik motivieren kann, wie man belastende Gefühle mit mehr Leichtigkeit annehmen kann, wie man sich selbst mit mehr Wertschätzung begegnen und mit Erschöpfung umgehen kann.

Links zum Thema Selbstmitgefühl und Forschungsergebnissen:
Center for Mindful Self-Compassion: www.centerforMSC.org
Christopher Germer: www.mindfulselfcompassion.org
Kristin Neff: www.self-compassion.org
Christine Brähler: www.selbstmitgefühl.de

Weiterführende Literatur:
Germer, Christopher: Der achtsame Weg zur Selbstliebe, Arbor Verlag, Freiburg 2010
Neff, Kristin: Selbstmitgefühl, Schritt für Schritt, Arbor Verlag, Freiburg, 2013
Brähler, Christine: Selbstmitgefühl entwickeln, Scorpio Verlag, München 2015
Gilbert, Paul: Mitgefühl - Wie wir Mitgefühl nutzen können, um Glück und Selbstakzeptanz zu entwickeln und es uns wohl sein zu lassen, Arbor Verlag, Freiburg 2011
Reddemann, Luise & Wetzel, Sylvia: Der Weg entsteht unter deinen Füßen: Achtsamkeit und Mitgefühl in Lebenskrisen, Kreuz Verlag, Freiburg 2011
Wetzel, Sylvia: Achtsamkeit und Mitgefühl, Klett-Cotta, Stuttgart 2014

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Wann ist die Teilnahme an einem MSC-Kurs nicht geeignet? Im Fall von psychischen Erkrankungen wie z. B. akuter Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Schizophrenie ist ein Gruppenkurs wie MSC nicht geeignet. In diesem Fall wäre es besser, sich individuell von einem/einer Psychotherapeut*in in der Achtsamkeitsschulung unterstützen zu lassen. Es gibt einige Psychotherapeut*innen, die auch Achtsamkeitslehrer*innen und damit gute Ansprechpersonen dafür sind.

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Teilnahme- und Zahlungsbedingungen
* Den Kursbeitrag bitte nach Rechnungserhalt überweisen
* Bei einem Rücktritt von der Anmeldung bis zu 4 Wochen vor Beginn des Seminars entsteht eine Bearbeitungsgebühr von 20,- Euro, bis zu 10 Tagen vor Beginn der Veranstaltung sind 50% der Gebühr zu bezahlen. Danach ist die volle Gebühr zu entrichten, außer es wird ein(e) ErsatzteilnehmerIn genannt.
* Haftung: Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung und eigenes Risiko. Eine Haftung für jedwede selbst verursachte Schäden an Eigentum und Gesundheit ist ausgeschlossen. Der Kurs stellt keinen Ersatz für psychotherapeutische oder andere notwendige medizinische Behandlungen dar.
* Vertraulichkeit: Ich möchte darauf hinweisen, dass die nötige Offenheit innerhalb der Gruppe nur dann möglich ist, wenn jede/r Teilnehmer/in sicher sein kann, dass seine/ihre Mitteilungen und das Geschehen innerhalb der Gruppe vertraulich behandelt werden. Ihre Anmeldung zum Seminar heißt, dass Sie diese Vertraulichkeit als bindend anerkennen.

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Hinweise zu Online-Kursen

Die MSC-Kurse, die als Online-Kurse stattfinden, finden auf einer interaktiven Internetplattform statt. Inhaltlich findet der Kurs genauso statt wie "live".

Technische Voraussetzungen:

Nötig sind ein Internetzugang, ein Computer mit Webkamera und Mikrofon. Wir verwenden die sog. ZOOM Onlineplattform für Videokonferenzen.

Zum Einloggen in den Online-Achtsamkeitsraum mit dem Computer:
- der Link immer wird rechtzeitig zugeschickt.
- die Abende beginnen pünktlich um 18.00. Bitte rechtzeitig einloggen, damit wir pünktlich beginnen können. Der Online-Raum ist ab 18:15h geöffnet.
- beim erstmaligen Einloggen mit dem obigen Link, fordert Zoom dazu auf, zuerst das kostenfreie Zoom-Programm auf dem Computer zu installieren. Manchmal ist es vielleicht nötig, dafür auch auf diese Seite zu gehen: https://zoom.us/support/download. Vielleicht könnt ihr / können Sie diese einmalige Installation vorab einrichten. Danach kann man sich mit dem Link problemlos in den geöffneten Online-Raum einloggen.

Ein paar zusätzliche Hinweise:
- bitte einen ruhigen Ort wählen, an dem man sich wohlfühlt und gut sitzen kann.
- bitte für gute Beleuchtung sorgen. Ideal ist es, wenn auch das Gesicht beleuchtet ist.
- bitte den Computer auf eine stabile Unterlage stellen, so dass es im Verlauf der Sitzung nicht wackelt.
- bitte die Kamera auf Höhe der Augen einstellen. Manchmal ist es gut, ein paar Bücher unter den Laptop oder den Computer zu legen.